Особенности питания и диета в кроссфите.
КроссФит – это экстримальная система общей физической подготовки, основанная на чередующихся, иногда случайным образом, базовых движениях из различных видов спорта: гиревой спорт, тяжёлая атлетика, спортивная гимнастика, гребля, легкая атлетика и т.д., выполняемых с высокой интенсивностью.
Для любого вида спорта питание является фундаментом, на котором строится физическая подготовка. Именно от питания спортсмена зависит эффект тренировок. То, что вы едите, может либо усилить, либо свести на нет эффект тренировок. Для тех, кто увлекается кроссфитом (КФ), питание является частью системы.
Кроссфит - новый вид фитнеса, который пришел в Россию из солнечной Калифорнии (США). Кроссфит - система полной физической подготовки. КФ состоит из постоянно меняющихся функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит-программа разработана для подготовки к любой физической нагрузке и достижения желаемого результата. Каждый увлекающийся кроссфитом хочет разработать для себя грамотную систему питания. В своей диете кроссфитеры руководствуются советом основателя КФ Грега Глазмана. Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, некоторые фрукты, немного крахмала и никакого сахара. Ваше питание должно обеспечивать энергию для тренировок, а не откладываться в виде жира", - говорит основатель кроссфита.
Рекомендации по кроссфит-питанию позволяют снизить потребление калорий. Однако диета в кроссфите обеспечивает энергию, необходимую для очень активной деятельности. Кроссфит-инструкторы пропагандируют качество питания (еда должна быть максимально свежей и скоропортящейся, то есть натуральной) и правильное количество пищи. Популярной диетой в кроссфите является "Палеодиета". Палеодиета состоит из пищи, которой человек питался до аграрной революции (от 2.5 млн. до 12 тыс. лет назад, около 10000 лет до н.э.). Кроссфитеры полагают, что палеодиета для человека является генетически естественной. Палеодиета в кроссфите состоит из постного мяса, овощей, орехов и семян, некоторого количества фруктов, небольшого количества крахмала. Необходимо полностью отказаться от сахара.
Чаще всего поклонники кроссфита совмещают палеодиету с "зональной" диетой, разграниченной по калориям, что регулирует прием макронутриентов. В кроссфите считается, что зональная диета очень близка к модели оптимального питания.
Кроссфит предусматривает, что спортсмены должны придерживаться рациона, адекватного интенсивности тренировок, но недостаточного для отложения жиров.
Зональная диета не навязывает кроссфитеру какую-либо определенную еду. Вегетарианцы, поклонники органической пищи или даже фастфуда - все могут подобрать для себя пищу, которая обеспечит необходимую энергию и эффективное питание для кроссфит-тренировок.
Зональная диета регулирует уровень глюкозы в крови, сохраняет пропорции макронутриентов и ограничения калорий, и, как результат, ускоряет и приумножает эффект от занятий кроссфитом.
Диета в кроссфите устанавливает калорийность питания в рамках от 1.5 до 2.5 грамм белка на килограмм тела в зависимости от уровня активности. 1.5 грамма - норма при средних нагрузках, 2.5 — для высоких.
Кроссфит-питание, поделенное на белки-жиры-углеводы, выглядит следующим образом:
- белки должны составлять 30% вашего рациона и поступать в организм из разных источников;
- на углеводы должно приходиться до 40% потребляемых кроссфитером калорий, но углеводы должны иметь низкий гликемический индекс;
- жиры должны мононенасыщенными и отвечать за 30% потребляемых калорий.
В кроссфите прием пищи измеряют в блоках. Количество блоков в день измеряется по формуле: (сухой вес тела х 0.7) / 7 грамм = количество блоков в день.
Блок это единица измерения, используемая для упрощения балансировки приемов пищи. Ежедневный прием блоков пищи является основой зональной диеты в кроссфите.
Как только вы определите необходимое количество блоков, остается только выбрать по таблице то количество еды, которое вам необходимо.
7 грамм белка (приготовленного) = 1 блок белка
9 грамм углеводов = 1 блок углеводов
1.5 грамма жиров = 1 блок жиров.
Каждый прием пищи должен содержать равное количество блоков белков, углеводов и жиров. Ниже приведена таблица питания для занимающихся кроссфитом. Надо выбрать по одному из пунктов каждого из макронутриентов, чтобы составить блок пищи. Либо выберите по 2 пункта, составив 2 блока и т.д.
Таблица блоков подразумевает, что 1.5 грамма жиров будет содержаться в вашем источнике белка. Если этот источник обозначен как «обезжиренный», тогда удваивайте обычное количество блоков жиров для этого приема пищи до 3 грамм в блоке.
Сначала кажется сложно, но поклонники кроссфита рассказывают, что уже через неделю взвешивания и измерения количества пищи навыки определения блоков "прокачивается", и спортсмен уже сам чувствует потребности в пище.
Кроме того, поклонники кроссфита хорошо разбираются в витаминно-минеральных комплексах, протеинах, комплексных аминокислотах, ВСАА, L-(Arginine, Carnitine), D-Aspartic acid. До, во время и после кроссфит-тренировок спортсмены употребляют напитки, восстанавливающие минеральный и ионный баланс. Итак, для начала следует определиться, каким функциональным арсеналом должен обладать спортсмен. Это, безусловно, не будет большая масса тела, ведь «таскать» на себе лишние килограммы означает быстро устать и не справиться с положенной нагрузкой. Но отсутствие мышц тоже не приведет к победе – нужно поднимать веса, пусть не предельно большие, но все-таки присутствует работа с железом. Итого нам нужна сухая мышечная масса без лишнего сала, выносливость, сила и огромное желание идти вперед. Окей, рассмотрим спортивное питание, способствующее рельефному и сильному телу.
Протеин. Этот вид спортивного питания может изготавливаться из многих продуктов и имеет вариации. Наиболее распространенные – сывороточный, комплексный и казеиновый протеины. Каждый играет отведенную роль в тренировочном процессе. Ориентируясь на кроссфит, можно выделить два вида – «сыворотку» и многокомпонентный протеин или как его называют комплексный.
1. Сывороточный протеин ( 100% Whey Gold Standard 2270 г. Optimum Nutrition , 100% Whey Protein Fuel 910 г. Twinlab , Elite Whey Protein 920 г. Dymatize , IsoWhey Fuel 907 г. Twinlab , ProStar Whey Protein 4540 г. Ultimate Nutrition) имеет самую высокую степень усвояемости, оттого есть резон принимать его после тренировки. Но не стоит, едва отдышавшись заливать в себя белковый коктейль. Восстановитесь, придите в себя, примите душ. Пройдет минут 15-20 – время принять быстрые белки.
Для чего нужен сывороточный протеин? В момент высокоинтенсивной тренировки пульс зашкаливает, и жесточайший стресс для мышц ведет к потерям. Чтобы их быстро восполнить, необходимо получить белок как можно скорее. Сывороточный протеин – лучшее решение для восполнения белковых ресурсов после тренировки.
Замечание: расколоченный порошок необходимо употребить в течение часа, так как со временем взаимодействие с водой приведет к потере полезных свойств. Лучше употреблять протеин сразу после его разбавки с жидкостью. Так протеин не сможет испортиться, допустим, при жаре или других внешних факторах и сохранит функционал.
2. Комплексный протеин. Этот вид протеина выделяется многокомпонентным содержанием (Combat 1814г. MusclePharm , Matrix 5.0 2290 г. Syntrax , Muscle Infusion 2270 г. Nutrex , Professional Protein 1000г. Power System) . Здесь наблюдается наиболее богатый аминокислотный состав, который помогает преодолевать нагрузки и восстанавливаться после тяжелых тренировок.
Комплексный протеин рекомендуется принимать между основными приемами пищи, на крайний случай – выступить заменой одного из них. Например, не всегда получается поесть на работе, тогда для подавления голода и процесса катаболизма следует принять порцию высоко качественного комплексного протеина.
Комплексный протеин не резонно пить после тренировки, так как сразу может усвоиться только 30% из всех белков. Для восполнения запасов после тренировки наилучший выбор – вышеописанный сывороточный протеин. Кому еще будет полезен комплексный протеин кроме кроссфит-спортсменов? Рекомендуется употребление комплексного протеина детям, пожилым и женщинам. Грамотно подобранный состав имеет свойство разгона обмена веществ и благоприятное влияние на кости и суставы.
3. Аминокислоты являются строительными блоками для создания белка (Amino 1 200г. MusclePharm , Amino Fuel 948 мл. Twinlab , Super Amino 6000 180 таб. Dymatize , Amino 1000 500 капс. Universal Nutrition). Можно сказать, что это кирпичики, из которых образовываются структуры – белки. Процесс этот выглядит следующим образом: происходит соединение двух аминокислот с высвобождением молекулы воды. Соединений может быть огромное множество. Наука подсказывает, что на создание одного белка, который будет состоять из 10-ти аминокислот, приходится 10 триллионов способов.
Кроссфит и аминокислоты. Данный вид спортивного питания позволяет атлету не «рассыпаться» в период интенсивных тренировок, а также получить необходимые вещества для восстановления. Если спортсмен не будет восстанавливаться, на его прогрессе можно поставить крест, так вот аминокислоты делают все, чтобы такого не произошло. Аминокислоты следует принимать для профилактики перетренированности – страшного недуга, когда дух надломлен, не хочется идти на тренировку, а сил хватает ровно на то, чтобы подняться с кровати.
Каким аминокислотам отдать предпочтение? Выступающие спортсмены выделяют два основных вида аминокислот – комплексные и аминокислоты BCAA (Amino-X 1015г. BSN , BCAA 12000 Powder 457г. Ultimate Nutrition , BCAA 3:1:2 215г. MusclePharm , BCAA Complex 2200 200кап. Dymatize , BCAA Powder 400 г Multipower). Последние называются незаменимыми, так как не синтезируются в нашем организме. Для их получения существует ряд определенных продуктов, но для достаточной дозы рационально употреблять спортивное питание аминокислоты BCAA.
Как и когда пить комплексные аминокислоты? Разбавьте 3 порции аминокислот (размер порции согласно инструкции) в воде. Принимайте 1 порцию перед тренировкой по кроссфиту, 1 – во время и 1 порцию после тренировки. Таким образом, организм будет получать полезные вещества на протяжении всей тренировочной сессии.
Как и когда пить аминокислоты BCAA? Дозировка меньше 30г считается малоэффективной. Оттого принимайте BCAA в промежутках между приемами пищи, перед и после кроссфитом, а так же утром на голодный желудок.
4. Спортивное питание для кроссфита не может упустить из вида витаминно-минеральный комплекс (Animal Pak 44 пак. Universal Nutrition , Daily Formula 100 таб. Universal Nutrition , Daily One Caps 90 капс. Twinlab , Iron Pack Arnold Series 30пак MusclePharm , Women's Ultra Daily 120 капс. Twinlab) . Удивительно, но многие игнорируют витамины, считая их действие несерьезным. Однако результат от употребления хороших, качественных, спортивных витаминов спортсмен ощущает буквально через пару дней после начала применения – повышается выносливость, физические параметры, порог утомляемости и работоспособности. Устами спортсменов произносятся фразы: «Мне с витаминами просто легче жить».
Не жалейте денег на витамины – выбирайте дорогой продукт. Спортивное питание построено нехитрым образом – меньше заплатишь, меньше получишь. В этом можно убедиться, проанализировав состав. Более дешевые витамины содержат меньше полезных веществ и минералов, дорогие – на порядок больше.
Принимать витамины следует согласно инструкции после еды, так как выделяемый желудочный сок способен снижать полезные свойства различных добавок.
5. Кроссфит и L-карнитин. Вокруг L-карнитина (ALCAR 100таб. SAN , Carni Strim 1500 20 амп Strimex , Carni-X Liquid 100000 500мл. Scitec Nutrition , L-Carnitin 2700 мг 20 амп POWER SYSTEM) ходят большие споры, касающиеся его эффективности. Одно можно сказать точно – не будь он эффективен, то никто бы его не принимал. Однако L-карнитин широко используется в циклических видах спорта, при аэробных и анаэробных нагрузках. L-карнитин способен улучшать работу сердца, делая кровь более жидкой. Потому данный вид спортивного питания любят бегуны, боксеры. Также L-карнитин подойдет и в кроссфит специализации. Жиросжигающий потенциал L-карнитина существует, однако его нельзя отнести к жиросжигателям, как к таковым. Этот препарат обеспечивает благоприятные условия для быстрого сжигания жира – жирные кислоты, поступающие в мышцы, быстрее окисляются, но непосредственно на жировую ткань он не влияет. Также карнитин не приносит результата без аэробных нагрузок. Сколько принимать L-карнитина? Принимайте 15 грамм жидкого L-карнитина перед кроссфит тренировкой и 15 мг после.
Дозировки ниже 30 грамм в сутки признаны неэффективными и не имеют смысла в употреблении.
Итак, были рассмотрены наиболее эффективные виды спортивного питания, которые будут способствовать прогрессу в кроссфите. Протеин даст мышечную массу, аминокислоты сберегут организм от перетренированности и обеспечат максимально быстрое восстановление. Витамины улучшат общую физическую форму, а L-карнитин защитит сердце от нагрузок и поможет их преодолеть.
Приятного аппетита! И помните, мы есть то, что мы едим! 6.Предтренировочные комплексы (Assault NEW 290 г. MusclePharm , Fierce 718г. SAN , Hyper FX 315 г. BSN , N.O.-Xplode 2.0 1025 г. BSN , Napalm Igniter Shot 12 бут. 60 мл Fitness Authority , Platinum PRE 240г.) . Если вы чувствуете психическое утомление, нежелание тренироваться, отсутствие сосредоточенности во время выполнения упражнений, то вам необходимо задуматься о приобретении предтренировочного комплекса. Эти добавки имеют сложный состав и оказывают широкий спектр биологического воздействия на организм тренирующегося человека 7. Послетренировочные комплексы (Dark Matter 1216 г. MHP , Re-Con 1200 г. MusclePharm) Специалистами в области спортивного питания давно подтверждено, что время сразу по окончании тренировки является оптимальным для приема пищи. Продолжительность этого оптимального периода длится около часа и называется “анаболическим окном”. Основываясь на данном факте, и были разработаны послетренировочные комплексы, теперь каждому спортсмену доступна возможность эффективно и быстро восстановиться после изнурительного тренинга.
Заказать индивидуальную программу по питанию с учетом Ваших целей и задач можно по тел +7 (8352) 48-25-26 или на почту profitnessbar@mail.ru
Удачи Вам!!!